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Par Souad

Petits pains keto sans gluten et sans lait – recette à IG bas

Des petits pains keto moelleux et parfumés, riches en fibres grâce au psyllium et aux graines. Sans gluten, sans lait et à IG très bas, ils sont parfaits pour accompagner une soupe ou un repas léger tout en restant gourmands.
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 1 heure
Portions: 6 buns
Type de plat: Breakfast, Side Dish
Ingredients Method Video Notes

Ingrédients
  

  • 130 g de graines de tournesol moulues
  • 20 g de graines de sésame moulues
  • 30 g de farine de coco
  • 36 g de psyllium en poudre
  • 12 g de poudre à pâte levure chimique
  • 2 g de sel
  • 1 c. à thé de fenouil moulu
  • 250 ml de lait de chanvre
  • 20 ml d’huile d’olive
  • 20 ml de vinaigre de cidre de pomme

Method
 

Préparer les ingrédients secs  
  1. Dans un grand bol, mélanger les graines de tournesol moulues, le sésame moulu, la farine de coco, le psyllium, la poudre à pâte, le sel et le fenouil.  
    Cette base riche en fibres donnera au pain sa texture souple et stable.
Ajouter les ingrédients liquides  
  1. Verser le lait de chanvre, l’huile d’olive et le vinaigre de cidre.  
    Mélanger immédiatement : le psyllium va absorber le liquide et épaissir la pâte en quelques secondes.
Former la pâte  
  1. Une fois la pâte homogène, la façonner en petit pain.  
    Les aplatir délicatement et les rouler dans des graines de sésame ou de nigelle pour une croûte parfumée.
Cuisson  
  1. Cuire dans un four préchauffé à 175°C pendant 60 minutes, jusqu’à ce que le pain soit doré et ferme au toucher.
Refroidissement  
  1. aisser refroidir complètement avant de couper.  
    Ce temps de repos est essentiel pour obtenir une mie moelleuse et bien formée.

Video

Notes

Notes & Astuces de Chef 
  • Le psyllium est la clé du moelleux
Il donne de la structure et retient l’humidité. Utiliser un psyllium blond de bonne qualité change vraiment la texture.
  • Laisser reposer la pâte
Un repos de 5 à 10 minutes permet au psyllium d’absorber l’eau et d’épaissir la pâte, ce qui facilite le façonnage.
  • Façonner avec les mains légèrement humides
La pâte keto est plus collante qu’une pâte classique. Humidifier les mains permet d’obtenir de beaux petits pains lisses.
  • Ajouter des graines pour plus de croquant
Graines de sésame, tournesol ou pavot : elles apportent texture, nutriments et un parfum irrésistible.
  • Cuisson douce et régulière
Une cuisson à 180°C assure un intérieur moelleux et un extérieur légèrement doré sans les dessécher.
  • Parfait pour le meal‑prep
Ces petits pains se congèlent très bien et se réchauffent en quelques minutes au four.
 
⚠️ Erreurs à Éviter
  • Utiliser trop d’eau
Le psyllium absorbe beaucoup, mais un excès d’eau rend les pains gommeux ou trop denses.
  • Choisir un psyllium foncé
Il donne une couleur violette ou grise et une texture moins agréable. Le psyllium blond est indispensable.
  • Ne pas peser les ingrédients
Les recettes keto sont sensibles aux variations. Une balance garantit un résultat constant.
  • Cuire à trop haute température
Les pains brunissent trop vite et restent humides à l’intérieur.
  • Oublier de laisser refroidir
Comme beaucoup de pains sans gluten, ils se raffermissent en refroidissant. Les couper trop tôt les rend friables.